Dominadas con agarre prono

Curl nórdico de isquiotibiales

A Andrew Bennett le gusta explorar la salud y el fitness a través de sus entrenamientos personales, así como investigar lo último sobre el tema. Como culturista natural, Bennett disfruta de la búsqueda continua de la salud y el bienestar en todos los aspectos de la vida. Escribe artículos, blogs, textos e incluso guiones premiados.

Las dominadas con pronación y supinación son excelentes ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren a la posición de las manos durante el ejercicio de dominadas. Al cambiar el agarre, cambias el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra.

Hacer pull-ups con un agarre en pronación significa que las palmas de las manos miran en dirección contraria al cuerpo mientras se realiza el ejercicio. Para hacerlas correctamente, lleva los codos hacia abajo y hacia atrás mientras subes el cuerpo hacia la barra de dominadas. Muchos cometen el error de detenerse cuando la barbilla llega a un punto por encima de la barra. Según los autores de «3-D Muscle-Building», Jonathan Lawson y Steve Holman, céntrate en tirar del pecho hacia la barra para conseguir una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las flexiones con agarre supinado se realizan con las palmas de las manos hacia el cuerpo, como el agarre de curl que se utiliza al hacer curls de bíceps. Lleva los codos hacia atrás y hacia fuera mientras subes el cuerpo para conseguir una contracción completa de la espalda.

Escápula press up

Saltar al contenido principalTodos sabemos que Internet es un hervidero de mentiras, desinformación, trolls y hechos que son incontrovertiblemente y pesadamente erróneos. Así que no busques esto rápidamente y pienses que lo has entendido bien. Incluso los profesionales se equivocan a veces: «Reconozco que las flexiones de brazos y las dominadas se usan indistintamente», dice Carlos Frías, un entrenador de California. «El público en general tiende a asociar ambas cosas como si fueran lo mismo, lo cual NO es erróneo. Pero como entrenadores, conocemos las diferencias, y cada una de ellas tiene beneficios (individuales) sin dejar de trabajar principalmente la espalda o el grupo muscular de los gemelos». Aquí es donde son iguales: tú, colgado de una barra grande, tirando hacia arriba verticalmente hasta que tu barbilla está por encima de la barra, y luego todo el camino hacia abajo. Y aquí es donde son diferentes:PULL-UPSPalms Facing: Fuera

Espera, ¿qué significa supino?: En realidad significa «tumbado sobre la espalda», así que no estamos seguros de cómo se ha llegado a utilizar aquí. También es una forma sustantiva latina que sólo aparece en acusativo y ablativo, pero eso es probablemente para otra historia.

Agarre en posición supina

Al comienzo del encierro, dos artículos esenciales encabezaban la lista de compras de todo el mundo: el papel higiénico y las barras de sujeción. Suponemos que la demanda de estas últimas se basaba en la creencia de que pronto estaríamos luchando entre nosotros por conseguir aún más papel higiénico en una especie de distopía de doble capa al estilo de Mad Max. Tenía sentido.

Como resultado, se agotaron casi inmediatamente, dejando que la mayoría de la gente se embarcara en retos de flexiones y curvara los bíceps de sus multipacks de Charmin. Pero ahora han vuelto a las estanterías (digitales), y por fin tienes la oportunidad de realizar uno de los entrenamientos de peso corporal en casa más impactantes y desafiantes. ¿Qué necesitas saber? Para responder a estas preguntas y a otras más, hemos contado con la ayuda de los entrenadores personales James Stark, cofundador de Starks Fitness, y Jonathan Taylor, creador del Plan Reboot de 12 semanas.

«Cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, realmente no hay otro contendiente para el movimiento más completo», dice Stark. «Los militares y las fuerzas especiales todavía utilizan las dominadas como prueba de fuerza para asegurarse de que eres capaz de tirar de ti mismo y, a veces, también de una carga de tu equipo. «Con la activación de tanto músculo, puedes desarrollar un físico bastante impresionante si dominas la técnica y te aseguras de complementar el entrenamiento con la nutrición adecuada. No es de extrañar que a menudo se les describa como la sentadilla de la parte superior del cuerpo». «¿Cuál es la diferencia entre las dominadas y las dominadas? Una dominada se hace con las palmas de las manos mirando (neutro) o con las palmas de las manos mirando hacia ti (supinado) y normalmente separadas a la anchura de los hombros, mientras que una dominada se hace por encima de la mano (prono) y el agarre empieza alrededor de la anchura de los hombros y se amplía», explica Stark. «Cada posición tiene sus ventajas. Por ejemplo, si alguien tiene falta de movilidad en la parte superior del cuerpo, sería más adecuado hacer una dominada neutral. Si quiere trabajar más los bíceps, entonces las dominadas serían más beneficiosas».

Remo invertido

Los saltos son una de las formas más efectivas de elevar el gasto energético, y las dominadas metabólicas (MJP) pueden parecer fáciles de realizar, pero pueden elevar rápidamente la frecuencia cardíaca hasta más del 90% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima). A menudo se confunde con los jumping pull-ups (que tienen una fase negativa lenta), el MJP es rápido a lo largo de las fases concéntrica y excéntrica. De hecho, la mayor atención en un MJP se centra en la acción de salto, más que en el tirón. Mientras que en una dominada con salto el salto sirve para llevar la barbilla por encima de la barra para realizar una fase negativa lenta para desarrollar la fuerza, en la MJP la parte negativa sirve para volver rápidamente a la posición inicial. Esto permite al deportista realizar muchos movimientos en secuencia (30 MJP en 30 segundos le dejarán sin aliento).

Coloque la barra superfuncional a una altura superior. Dobla las rodillas y baja hasta que los brazos estén completamente extendidos a la anchura de los hombros. Las rodillas se doblarán a 45 grados. El agarre prono es el estándar, sin embargo el ejercicio también puede realizarse con un agarre supinado. En este caso se llamaría Chin-up de salto metabólico.