Dieta para muscular hombre

Arroz integral

No dejes que el miedo a la pérdida de ganancias te aleje de los beneficios que ofrece el cardio para la salud en general. Entre ellos, un sistema cardiovascular y respiratorio más fuerte. Una mejor eliminación del ácido láctico para poder levantar más tiempo, e incluso la reducción del riesgo de diabetes. Trabajar con algo de cardio también puede ayudarte a evitar las lesiones por sobrecarga.

En lo que respecta a la actividad cardiovascular, un poco da para mucho. Añade de una a tres sesiones de 20 a 30 minutos en tus días de descanso. Esto es ideal para conseguir un poco de variedad sin perder ganancias. Si necesitas trabajar en sesiones dobles, evita hacer cardio antes de levantar. Lo mejor es después.

Demasiado cardio de alta intensidad borrará definitivamente sus ganancias. Intenta hacer un ejercicio constante, tal vez unas cuantas vueltas en la piscina, la elíptica o incluso una clase de yoga vinyasa. No hace falta que corras una maratón, sólo que aumentes un poco tu ritmo cardíaco y, de paso, muestres un poco de amor a otros grupos musculares.

Dieta, dieta, dieta… lo que comas tendrá un impacto significativo en tu proporción de grasa y músculo. Si no estás viendo ganancias y el culpable no es el cardio, es probablemente la dieta. Coma proteínas de calidad, como pescado magro, pollo y carne de res. Planifique cuidadosamente sus tentempiés después del entrenamiento. Debes tener una buena proporción de carbohidratos integrales y proteínas. Evita la chatarra la mayor parte del tiempo. Los alimentos ricos en grasa y calorías borrarán tus ganancias más rápido que el cardio.

Alimentos para ganar músculo

Decirse a sí mismo que puede comer todo lo que quiera porque está delgado y quiere ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagará. Por supuesto, ganarás músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa ocultará tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «bulking sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) «bulking limpio» – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.

Queso cottage

Pero ahora vamos a centrarnos en lo demás. ¿Está ingiriendo suficientes proteínas y calorías? ¿Apoya su sistema endocrino adecuadamente? ¿Duermes bien? El ajuste de estas variables cruciales dará como resultado el tipo de músculo que llena una camiseta y algo más. «La nutrición es la piedra angular en la construcción de músculo magro», dice el nutricionista y fisiólogo del ejercicio Jim White, R.D. «Si la proteína no está allí, no va a ayudar a sus músculos a crecer. Si los carbohidratos no están ahí, te vas a sentir lento. Si la grasa no está presente, va a afectar a los niveles de energía y a la salud en general». En resumen, es hora de dominar el arte suave de la construcción de músculo duro: la hora de la comida. Tu dieta debe estar estratégicamente coreografiada para acelerar el proceso de reparación y crecimiento que sigue a esa extenuante sesión de entrenamiento de la que estás tan orgulloso. White conoce la fórmula correcta. Antiguo atleta delgado, se describía a sí mismo como un «ganador duro», frustrado por su incapacidad para hacerse más grande y más fuerte y correr más rápido. Entonces se fijó en su mala dieta: Comía como un pájaro. Rara vez tocaba la fruta y la verdura. Se inclinaba por la basura procesada y azucarada.

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo

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Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que uno se vea y se sienta más fuerte, sino que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.

Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.