Dieta deportista de elite

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Dado que los cuerpos de los deportistas se enfrentan a un alto nivel de estrés, una nutrición adecuada es increíblemente importante. La forma más eficaz de conseguir una nutrición adecuada es también la más básica: centrarse en los cinco grupos principales de alimentos: frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Cada uno de ellos aporta nutrientes vitales a su dieta. Una vez establecidos estos hábitos principales, un dietista titulado puede ayudarle a ajustar su dieta en función de sus necesidades individuales.

Estos dos grupos de alimentos cruciales deben componer juntos aproximadamente la mitad de su plato o el 50% de cada comida. Proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes que actúan conjuntamente como energía, hidratación, digestión y recuperación/prevención de lesiones. El tamaño de una ración de fruta y verduras con almidón (como el maíz, los guisantes y las patatas) es de aproximadamente un puño, mientras que una ración de verduras es de dos puños.

Hay que dar prioridad a los cereales integrales en la dieta por su mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra en comparación con los productos de grano blanco/refinado. Estas fuentes son ricas en carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra que aportan recursos sustanciales para la actividad de alta intensidad y la recuperación. Dependiendo del nivel de actividad física, estos alimentos ricos en almidón deben consumirse en cantidades equivalentes a uno o dos puños en cada comida, especialmente las anteriores al ejercicio.

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Elite Athlete Kitchen, una nueva miniserie presentada por la Universidad de Loughborough, reúne a una selección de atletas de élite, al equipo de nutrición del Centro de Desarrollo Deportivo y a Varun Shivdasani, jefe de cocina de rendimiento del Centro y Hotel para Atletas de Élite.

Aquí, los expertos debaten sobre lo que se necesita en varias disciplinas, como la natación, los deportes de campo, las pruebas de velocidad y los deportes de equipo. A continuación, Varun hace gala de su magia culinaria para reunir todos los ingredientes clave y cocinar una receta nutricionalmente equilibrada digna de un icono del deporte.

«En cuanto a la comida para el rendimiento, siempre recurro al arroz, ¡que suena muy aburrido! Es un carbohidrato muy bueno y es una forma muy buena de obtener toda la energía. Además, puede ser mucho más excitante de lo que la gente cree».

«El sprint es un deporte de gran potencia, por lo que las proteínas van a desempeñar un papel muy importante. Hay que buscar el extremo superior de las proteínas, es decir, entre 1,8 y 2 g por kilo, asegurándose de que estén presentes en la mayoría de las comidas principales y tomando tentempiés proteicos a lo largo del día», explica Harriet.

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¿Recuerdas el revuelo que se armó con la dieta del nadador estadounidense Michael Phelps durante los Juegos Olímpicos de verano de 2008? Con 22 medallas olímpicas hasta la fecha -18 de ellas de oro-, este ultraatleta consume hasta 12.000 calorías durante los días de entrenamiento previos a sus carreras. Phelps comienza su día con un desayuno de «tres sándwiches de huevo frito, tres tortitas con trocitos de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tres rebanadas de tostadas francesas cubiertas de azúcar y un tazón de sémola».

No estamos sugiriendo que tus actividades de guerrero de fin de semana o tus caminatas diarias justifiquen ni de lejos el megaconsumo de calorías que requieren los atletas olímpicos. Sus necesidades diarias se basan en su tasa metabólica basal -el número de calorías que quema regularmente sólo con su vida cotidiana- y en la frecuencia e intensidad de su programa de ejercicio.

Las mujeres necesitan entre 1.800 y 2.200 calorías al día, según la edad y el nivel de actividad, y los hombres entre 2.400 y 2.800. Utilice esta tabla como punto de referencia general, recordando que su metabolismo es único. También puedes introducir tus datos en esta calculadora de calorías de la Sociedad Americana del Cáncer para determinar tu propia cifra.

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El refrán dice que somos lo que comemos. Pero aunque comas de forma saludable, puede que no estés comiendo de forma inteligente.  Tanto si estás entrenando para el NTC Tour como para una media maratón o simplemente para mantenerte en forma, el combustible adecuado es vital. El caso es que los atletas de élite dedican tanto tiempo a sus planes de alimentación como al campo de juego.

Para averiguarlo, decidimos echar un vistazo a la dieta de la estrella del fútbol australiano Kyah Simon, que actualmente se está entrenando para los Juegos Olímpicos de Río. A continuación, pedimos a la dietista deportiva acreditada Margaret Mielczarek su opinión experta sobre la dieta de Kyah y también descubrimos cómo los atletas de todos los días pueden hacer que su dieta esté más centrada en la forma física.

«En mi carrera he sido capaz de reconocer lo que mi cuerpo puede soportar, lo que es un buen combustible, lo que es un mal combustible y las diferentes tolerancias que tengo con ciertos alimentos. Creo que siempre se puede mejorar en lo que respecta a la dieta y a las diferentes ingestas de alimentos, adaptadas a los diferentes picos del año en términos de entrada y salida de la competición.»

«En general, la dieta de Kyah parece equilibrada, con alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Ser una atleta ocupada exige una gran cantidad de combustible. Esto se consigue a través de comidas regulares y equilibradas; equilibradas con proteínas magras para el crecimiento y la recuperación muscular, grasas saludables, que son antiinflamatorias, y carbohidratos complejos para restaurar las reservas de combustible (glucógeno muscular).