Como perder masa muscular

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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en el estilo de vida. Y normalmente, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo». Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.

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Ese es uno de los principales objetivos de la mayoría de las personas que ves en el gimnasio sudando a tu lado. Si quieres lucir el físico que has construido en el gimnasio, necesitas desprenderte de la capa de grasa que probablemente lo cubre.

En este artículo, te guiaremos a través de una guía completa para perder grasa mientras mantienes tu músculo. Aquí no encontrarás dietas especializadas u oscuras. Aunque esas pueden funcionar muy bien, esta es una guía para casi todo el mundo. No necesitas ningún conocimiento previo sobre el tema, y repasaremos a fondo tanto los aspectos básicos como los más avanzados.

Cortar es un término para perder grasa corporal para hacer que tus músculos sean más visibles, «recortando» la grasa corporal. El corte se realiza ajustando la dieta para maximizar la pérdida de grasa, mientras se sigue entrenando para ganar músculo. Es posible ganar músculo mientras se pierde grasa corporal, pero el objetivo realista suele ser mantenerlo. Sin embargo, la mejor manera de mantenerlo es entrenar para ganarlo.

Las calorías son unidades de energía. En el campo de la nutrición y el ejercicio, las calorías se refieren a la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos que se ingieren y de la energía que se gasta. Esto incluye la energía que gastas al hacer ejercicio, al realizar cualquier tipo de actividad física y… bueno, simplemente por existir. Tus músculos, tus órganos y todos los procesos que realizan cuestan energía.

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«Tonificarse» es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido su servidor) oyen decir a los clientes y posibles clientes que persiguen. Se den cuenta o no, estas personas se están refiriendo a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que hay que hacer para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.

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La pérdida de músculo relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, y ambas cosas pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Piense en la testosterona como el combustible para su fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona pueden añadir masa corporal magra -es decir, músculo- a los hombres mayores, pero pueden tener efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.