Como perder masa corporal

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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en el estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo». Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.

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A veces, cuando la gente pierde peso, también pierde músculo. Esto se denomina pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerle en riesgo de desarrollar sarcopenia, una condición que se asocia con bajas cantidades de músculo y una función muscular reducida.

Si se toman medidas para conservar la masa muscular magra al tiempo que se pierden los kilos de más, esto crea una serie de retos diferentes. En concreto, puede ser más difícil seguir los progresos porque los números de la báscula no cambian necesariamente, aunque la forma del cuerpo sí lo haga.

Un estudio descubrió que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron una media del 10% de grasa corporal al tiempo que aumentaban su masa muscular en casi un 9%. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.

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Pero, en realidad, no deberíamos hablar de pérdida de peso, sino de pérdida de grasa. Si queremos ser más saludables, a muchos (aunque no a todos) nos vendría bien perder un poco de grasa. Se trata de cambiar la composición corporal, perder grasa y mantener el músculo.

Perder «peso» es tan sencillo como tener un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que se consume», explica Worthington, especialista en fuerza y acondicionamiento físico y especialista en ejercicio correctivo integrador con un máster en biomecánica: Si se gasta más de lo que se gana, el saldo disminuye», explica. «Sin embargo, lo que la mayoría de la gente quiere hacer no es sólo perder peso, sino reducir la proporción de grasa corporal con respecto al tejido magro, mejorando así su composición corporal general». Sin embargo, no es imposible, como he aprendido este año».

Leer más: Perdí 35 libras en 6 meses sin ponerme a dieta, y me enseñó 7 lecciones sobre la alimentación para perder grasa de forma saludableEn los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad y he mantenido casi toda mi masa muscular: ha bajado muy poco, hasta 31. De hecho, los resultados de mis escaneos InBody con Worthington revelaron que mi masa de grasa corporal se redujo a 13,5 kilogramos en junio desde 25,4 kilogramos a finales de noviembre. Mi peso total en el momento de la segunda exploración era de 69,5 kilogramos, frente a los 82,6 kilogramos de la primera exploración, mis resultados para casi todas las mediciones estaban en el rango de «sobre», lo que esencialmente significaba que tenía una cantidad de grasa poco saludable.

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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede requerir una revisión seria de su estilo de vida. Y normalmente, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros -y puedes tener ganas de saltártelos por completo-. «Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.