Como mejorar las dominadas

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¿Quieres aumentar tus repeticiones de pullup? ¿Y mejorar su técnica de pullup? Tenemos un programa que cumple y, siempre que siga sus principios, es prácticamente infalible. Pero no es para los débiles de corazón. Tener una sólida comprensión de esos principios ayudará, así como las lecciones aprendidas en el campo por el mejor competidor de TSC, Alex Tanskey.

Me resistí al Fighter Pullup Plan durante años, convencido de que yo era diferente. Mi cuerpo no necesitaba -o para ser honesto, no podía manejar- el volumen del programa. Por supuesto, había funcionado con amigos míos. Pero sabía que yo sería una excepción. Y entonces lo probé.

El Fighter Pullup Plan funcionó tan bien que me ayudó a terminar primero en la general del Tactical Strength Challenge de otoño de 2018 (Open masculino). Aunque había dejado de entrenar el programa cuatro meses antes del TSC, seguí utilizando sus principios hasta alcanzar un nuevo máximo de 25 durante la competición, superando mi mejor marca anterior. Estos principios «mágicos» de las pullups son la exposición repetida, engrasar el surco y dejar siempre algo en el depósito.

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Las dominadas son un ejercicio desafiante y eficaz para la parte superior del cuerpo que puede aumentar la fuerza y la resistencia. La clave para mejorar las dominadas es la práctica y la persistencia. Una vez que hayas dominado lo básico y hayas solucionado los errores más comunes, pasa a un entrenamiento más avanzado y a variaciones para sacar el máximo partido a tus dominadas.

Resumen del artículoXAntes de empezar a mejorar tus dominadas, asegúrate de que dominas la forma básica. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia fuera, asegúrate de que los omóplatos están abajo y mantén los codos hacia dentro cuando te levantes. Concéntrate en hacer que tus dominadas sean suaves y controladas mientras subes y bajas. A continuación, mejora tu agarre practicando las dominadas. Prueba las negativas para aumentar la fuerza de la espalda y haz dominadas asistidas para aumentar tu resistencia cuando empieces. Para obtener más consejos sobre las dominadas, como por ejemplo cómo hacer diferentes variaciones de dominadas, sigue leyendo.

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Podemos estar de acuerdo en este punto que tener una cierta cantidad de pull ups estrictos es absolutamente crucial antes de hablar de kipping pull ups. Hay muchas opiniones sobre cuál debería ser ese número – pero vamos a mantenerlo simple y verlo así.

Digamos que te pido que involucres tus dorsales mientras estás colgado en la barra de dominadas. Si no tienes una sensación física con la que conectar eso, esa señal no tiene sentido. Esto te hará tropezar cuando hagas snatch. Te hará tropezar cuando hagas Pull Ups, TTB, lo que sea.

Esto es lo que Pavel Tsatsouline dijo en Tools of Titans, «Cuando tengas dudas, fortalece tu agarre y tu núcleo. Fortalecer tu sección media y tu agarre aumentará automáticamente tu fuerza en cualquier levantamiento. Con los abdominales, el efecto se debe en parte a una mayor presión intraabdominal y en parte a una mayor estabilidad. Con el agarre, estás aprovechando el fenómeno neurológico de la irradiación: la enseña «irradia» desde los músculos de agarre hacia otros músculos».

Digamos que todo lo que estás haciendo ahora es el entrenamiento diario de la pizarra. Voy a hacer la suposición de que sólo tienes 5-10 minutos extra después de la clase para hacer esto. Una manera fácil de empezar es elegir sólo UN movimiento de los mencionados anteriormente por día. Acompáñalo con otro movimiento que te ayude a preparar tus hombros.

cómo mejorar las dominadas sin barra

Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es ideal para desarrollar la fuerza integral de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, suelen ser conocidos como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados de realizar para los principiantes.

A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso aquellos que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, dedicar tiempo y esfuerzo y aprender la forma correcta.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un movimiento desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las manos en dirección contraria al cuerpo y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de pull-up utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.