Como hacer triceps en casa

Lagartija de diamante

Pocos movimientos con el peso del cuerpo son tan efectivos como las flexiones con agarre cerrado. En primer lugar, se trata de un movimiento que se puede realizar en cualquier lugar, una bomba de tríceps adicional cada vez que se puede bajar y hacer una serie rápida. En segundo lugar, también estás cargando con tu peso corporal, y por supuesto, otros músculos te están ayudando a presionar hacia arriba, pero todavía estás consiguiendo una gran activación de los tríceps bajo carga. Y recuerda: los diamantes no son tus amigos. HAGA ESTO: Colóquese en posición de flexión, con las manos un poco más estrechas que la anchura de los hombros (no caiga en la trampa de pensar que las manos deben tocarse), las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo apretado y los glúteos apretados. Baja hasta el suelo, doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que los codos no se abren hacia los lados; mantenlos bloqueados. Haz una pausa, manteniendo la presión en el tronco y los glúteos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición original enderezando los brazos.

Este movimiento con el peso del cuerpo le resultará familiar a cualquiera que haya intentado entrenar, después de todo, parece tan básico como encontrar un banco o una plataforma y subir y bajar. Pero si quieres entrenar tus tríceps de forma eficaz y a la vez proteger tus hombros, hay algo más que debes saber. HAGA ESTO: En primer lugar, ni siquiera te acerques al banco si tienes algún dolor de hombros o problemas de movilidad. Si tus hombros están en buena forma, sigue exactamente esta forma: Siéntate en el banco y coloca las manos hacia abajo con los nudillos hacia fuera, para forzar la mayor rotación externa posible. Extiende las piernas hacia fuera y aprieta los glúteos, de modo que apoyes el peso de tu cuerpo en las manos. Aprieta los omóplatos y empuja el torso hacia arriba. Baja hasta una profundidad que te resulte cómoda y aprieta los tríceps para extender los brazos y levantarte.

Press de suelo con mancuernas

¿Has pasado horas en el gimnasio intentando conseguir esa forma de herradura en tus tríceps? Para conseguirlo, necesitas centrarte en las tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. La buena noticia es que no necesitas pesos pesados, o ningún peso en absoluto, para fortalecer y definir tus tríceps. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que seguramente agotarán los músculos de los brazos, así como llamarán a su núcleo y otros músculos de la parte superior del cuerpo a la acción.

Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, redujo la lista a los 10 mejores ejercicios de peso corporal para los tríceps.  «Estos ejercicios se basan en principios para ganar potencia, fuerza y tono muscular», dice Tamir. Y, como se ha dicho, muchos de estos movimientos harán trabajar todo el cuerpo, pero eso no significa que sean menos eficaces para los tríceps: «Se ha demostrado que los movimientos de presión, como las flexiones, activan los tríceps incluso más que los ejercicios de aislamiento», dice Tamir.

Añade estos movimientos a tu entrenamiento corporal total o utiliza algunos de ellos juntos como parte de un circuito. «Escoge 4-5 de los siguientes ejercicios y haz 3 series de 12-15 repeticiones de cada uno», dice Tamir. Pero no te olvides de calentar. «Hacer algunos ejercicios de respiración, de núcleo y de calentamiento de la parte inferior del cuerpo antes del entrenamiento te ayudará», dice.

Dip

¿Listo para fortalecer el grupo muscular más grande de tus brazos? Pruebe estos rápidos y eficaces ejercicios de tríceps. Son perfectos tanto para los principiantes como para los ávidos asistentes al gimnasio. Sólo tienes que elegir un peso de mancuerna que se adapte a tu nivel de fitness y empezar.

Empieza con una mano y una rodilla en el banco para apoyarte. La mano debe estar apoyada en el banco con el brazo recto. La mano que no está tocando el banco levantará y sostendrá la pesa. Al igual que los kickbacks de tríceps, deberás mantener la espalda plana con un núcleo firme mientras mantienes el cuello neutral.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Por qué es genial: Su posición súper estable en este movimiento le permite desafiar a sus tríceps con pesos más pesados que en muchos otros. Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos extendidos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva al suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Además de aislar cada brazo a la vez (¡una necesidad para evitar desequilibrios de fuerza o musculares!), esta variación de prensa de suelo con un solo brazo también desafía a tu núcleo para mantenerte estable.Cómo: Empieza tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en la mano izquierda con el codo izquierdo a unos 45 grados del lado. Apoya el brazo derecho en el suelo. Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, presione la pesa hacia arriba sobre el pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones en el lado izquierdo, y luego repite en el derecho para una serie completa.