Como hacer las sentadillas

Cómo hacer press por encima de la cabeza

Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Ella tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Las sentadillas deberían ser un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento. Son excelentes para los músculos de las piernas, fortalecen el tronco y puedes hacerlas con o sin equipo, dependiendo de lo exigente que quieras que sea tu entrenamiento. Los siguientes pasos te enseñarán la forma correcta de hacer sentadillas, además de cómo añadir pesos a tus sentadillas y hacer diferentes variaciones de sentadillas.

Beneficios de las sentadillas

3 . No estás bajando lo suficiente.Si quieres sacar el máximo partido a tu movimiento, coloca los muslos paralelos al suelo (o incluso más abajo) antes de empujarte hacia arriba, dice Davis. «Te tonificarás más rápido y más eficientemente cuando uses un rango completo de movimiento en tu sentadilla», dice.

4. Esos músculos necesitan tiempo para recuperarse. «Experimentas dolor porque literalmente estás rompiendo las fibras musculares», dice Massy Arias, entrenadora de fitness certificada con sede en Los Ángeles e icono de Instagram con 2,5 millones de seguidores de Instagram. «Estas necesitan repararse por completo para que seas capaz de ir de nuevo y repetir el proceso». 5. No añades resistencia.Las sentadillas al aire son geniales para los principiantes, pero si llevas más de seis meses haciendo sentadillas y no has notado que tu trasero aumente de tamaño, necesitas añadir peso, dice Arias. Como cualquier músculo, tienes que aumentar la resistencia para que tus glúteos crezcan. Empieza usando una que sea un reto para ti, pero no lo suficiente como para que sientas que te estás esforzando. «Las dos últimas repeticiones deben sentirse como si fueran muy difíciles de completar, pero no imposibles», dice Arias. Aumente la carga gradualmente cuando desee un mayor desafío.

Cómo hacer sentadillas con pesas

Algunos de los comentarios en nuestros videos de entrenamiento tienden a mostrar cómo muchas personas no entienden cómo las sentadillas y el entrenamiento de fuerza en general afectan a su cuerpo. Por ejemplo, cada vez que ponemos un nuevo entrenamiento de glúteos y muslos, hay un puñado de personas que bromean diciendo que no lo harán porque «¡mi trasero ya es grande! No lo quiero más grande!».

Al igual que muchas personas, solía evitar el entrenamiento de fuerza porque no quería «engordar». Una vez que abandoné esa mentalidad y empecé a levantar peso, me enamoré de la forma en que me hacía sentir mucho más fuerte y capaz. Mi peso bajó, mi forma cambió, mi salud mejoró, mi fuerza aumentó, el equilibrio mejoró, la postura mejoró – la lista de beneficios es interminable. En cuanto a los cambios en la parte inferior de mi cuerpo, la imagen de arriba da una idea aproximada de mis sentadillas antes y después. Esto es sólo un relato anecdótico; recuerda que la forma física es diferente en cada persona y que cada cuerpo responde al ejercicio de forma diferente.

Depende en gran medida de tu punto de partida. Si tienes que perder peso o si tienes un exceso de grasa corporal, las sentadillas (y otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo) pueden ayudarte a reducir el peso y/o la grasa corporal, haciendo que tu trasero y tus muslos sean comparativamente más pequeños, más firmes, más tonificados y más compactos. Esto se debe a que las sentadillas son una gran manera de construir el músculo, que es una gran manera de reducir la grasa corporal; con el tiempo la parte inferior del cuerpo se inclinará, pero el cambio en la composición del cuerpo (más músculo, menos grasa), significa que su metabolismo general será más rápido y también conduce a un cambio en la forma, así; los muslos se harán más tonificados y los glúteos se levantarán, más firmes, y los glúteos aparecerán más bien formados. El músculo también ocupa menos espacio que la grasa, lo que significa que, aunque esté construyendo músculo y forma en la zona, técnicamente se hace más pequeña.

Squat

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El ejercicio de levantamiento en cuclillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas en general para desarrollar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y de las piernas. Dado que se trata de un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de instrucción y práctica para dominarlo con seguridad.

Las sentadillas aumentan la fuerza, la resistencia y la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, involucran el núcleo y mejoran la fuerza y la estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo. Los atletas de élite y profesionales utilizan la sentadilla como base de un programa completo de entrenamiento con pesas.

Los atletas de todos los niveles pueden ampliar o reducir fácilmente la sentadilla. Los principiantes y los deportistas de más edad pueden hacer medias sentadillas, mini sentadillas y sentadillas al aire y, con el tiempo, llegar a la sentadilla completa con peso. Cualquier atleta puede dominarla con el entrenamiento y la progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No temas la sentadilla, sólo aprende a hacerla con seguridad.