Como fortalecer el tobillo

cómo fortalecer los tobillos después de un esguince

Partiendo de lo que comentamos la semana pasada, hoy vamos a ver cómo fortalecer la articulación del tobillo para ayudar a evitar que se produzcan esguinces dolorosos. El fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación del tobillo también puede ayudar a mejorar el rendimiento en una variedad de actividades, ya que muchas actividades terrestres requieren que usted esté erguido, de pie y ejerciendo una gran presión sobre la articulación del tobillo.

Fuerza, movilidad y propiocepciónTres grandes componentes del programa de rendimiento del tobillo son la fuerza, la movilidad y la propiocepción. La fuerza se explica por sí misma: aumentar la fuerza en los propios músculos añadiendo carga a las articulaciones del tobillo. La movilidad se refiere al rango de movimiento disponible para la articulación del tobillo; las restricciones pueden causar problemas y desequilibrios musculares. La propiocepción es la capacidad del cuerpo de reconocer dónde se encuentra en el espacio y en relación con otras articulaciones del cuerpo. La propiocepción tiene mucho que ver con el equilibrio, ya que el cuerpo tiene que ser consciente de dónde está, por ejemplo, el torso, en relación con la articulación del tobillo. Si está bien alineado, podrás mantener el equilibrio durante más tiempo. Si no está bien alineado y se inclina demasiado en una dirección, puede perder el equilibrio y, posiblemente, rodar sobre la articulación del tobillo, que es lo que intentamos evitar.

ejercicios para los tobillos

La salud de los pies y los tobillos es vital para nuestra capacidad de caminar, correr y mantener el equilibrio. Tomando el tiempo para fortalecer y estirar ellos hará una gran diferencia en mantener los pies felices y saludables. Nagler Foot Center a menudo recomienda que los pacientes hacen tres de los siguientes ejercicios unos días cada semana.

Coloque varios objetos pequeños, como canicas o piezas de Monopoly, en el suelo delante de usted. Usando sus dedos de los pies, recogerlos uno a la vez y dejarlos caer en una taza o tazón. Haz lo posible por completar dos series de 10 con cada pie. También puede utilizar una toalla en lugar de objetos pequeños.

Este ejercicio estirará uno de los músculos más profundos de la pantorrilla que conecta con el Aquiles. Coloque las palmas de las manos contra la pared, con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, y baje a una posición «sentada» doblando las rodillas. Continúe apoyándose en la pared hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla, y mantenga la posición durante 30-45 segundos. Cambie de pierna y repita.

Este es un ejercicio que le ayudará a fortalecer los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Colócate en un escalón (utiliza el escalón inferior, ¡la seguridad es lo primero!) con los talones colgando y los dedos de los pies en el borde. Levanta una pierna, fuera del escalón, y deja caer lentamente el talón por debajo del escalón. Intenta tardar al menos 10 segundos en bajarlo del todo. Repite dos veces con cada pie. Si se realiza correctamente, se ha demostrado que este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de Aquiles y a prevenir la tendinitis de Aquiles.

ejercicios de fortalecimiento de tobillos banda de resistencia

Puede que no pienses mucho en tus pies y tobillos, pero los utilizas en casi todos tus entrenamientos. Tanto si eres un corredor, un ciclista, un yogui, un practicante de CrossFitter o un bailarín de Zumba, fortalecer y estirar los músculos de los tobillos y los pies puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, tu rendimiento y tu comodidad.

Los ejercicios de tobillo y los ejercicios de movilidad son una adición rápida a tu rutina de entrenamiento habitual y te ayudarán a mantenerte libre de lesiones. Según la Academia de Cirujanos Ortopédicos, los ejercicios de tobillo ayudan a mejorar la fuerza y la flexibilidad de la articulación del tobillo. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y a prevenir las caídas.

Bowman recomienda hacer esta rutina de 15 minutos descalzo todos los días (o tan a menudo como sea posible). Haz todos los movimientos en orden o hazlos por separado (en cualquier orden) siempre que puedas meterlos. Quítate los zapatos y coge una toalla, una pelota de tenis y unas cuantas almohadas.

Este equilibrio con una sola pierna puede suponer un reto para el pie o el tobillo, pero también ayuda a fortalecer los músculos del cuádriceps (parte superior del muslo), que ayudan a estabilizar el tobillo, para que no haya zonas de debilidad en tu cadena cinética (en este caso, los músculos de la parte inferior del cuerpo), dice Bowman.

cómo fortalecer los ligamentos del tobillo

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes que pueden provocar problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o graves pueden desarrollar dolor y debilidad articular a largo plazo. El tratamiento de un esguince de tobillo puede ayudar a prevenir problemas continuos en el tobillo. Los ejercicios de rehabilitación son fundamentales para garantizar que el tobillo se cure completamente y no se vuelva a producir una lesión.

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobilloComience cada ejercicio lentamente y utilice su nivel de dolor para guiarse al hacer estos ejercicios. Reduzca el ejercicio si tiene más que un dolor leve. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación. Tenga en cuenta que el tiempo y el tipo de ejercicios de rehabilitación recomendados para usted pueden variar según las preferencias de su médico o fisioterapeuta. Ejercicios de amplitud de movimiento Los ejercicios de amplitud de movimiento comienzan justo después de la lesión. Intenta hacer estos ejercicios y luego ponerte hielo en el tobillo, hasta 5 veces al día. Son fáciles de hacer mientras está en un escritorio o viendo la televisión. Pruebe los siguientes ejercicios sencillos de amplitud de movimiento: