Comer antes de una carrera

qué comer 2 horas antes de una carrera

Faltan ocho horas para el comienzo de tu carrera, no puedes dormir y no tiene nada que ver con los nervios previos a la carrera que te mantienen despierto por la noche.  Esta es la realidad de la mañana de la carrera cuando hay una hora de salida nocturna de por medio. Las carreras nocturnas son fácilmente superadas por sus homólogas de la mañana, y aunque la única diferencia obvia es empezar en el extremo opuesto del día, correr por la noche presenta un conjunto único de desafíos, el mayor de los cuales, para la mayoría de los corredores, tiene que ver con la nutrición. «¿Cómo (y qué) debo comer el día de la carrera para optimizar mi rendimiento sin que se me revuelva el estómago?» es una pregunta que muchos corredores nocturnos se plantean en los días previos a atravesar la oscuridad.

Las preferencias nutricionales y las tolerancias de cada persona son diferentes, pero planificar las comidas a partir del sonido de la bocina de salida es una buena manera de asegurarse de mantener el estómago contento el día de la carrera.

Come un tentempié ligero (200-300 calorías como máximo) que consista principalmente en carbohidratos de fácil digestión para llenar el depósito de gasolina. Una rebanada de pan tostado con mantequilla de almendras y un plátano, o una alternativa equivalente dependiendo de tus necesidades individuales, debería ser suficiente. Si sigues teniendo hambre, lleva contigo algunos chicles o geles energéticos para picar antes de que se dispare el arma.

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Comer los alimentos adecuados antes de una prueba de atletismo y alimentarse correctamente durante la carrera es uno de los elementos clave para garantizar que todo el duro entrenamiento que has realizado dé sus frutos. La nutrición es importante tanto si corres 5K, 10K o un maratón completo. Pero recuerda: cuanto más larga sea la carrera, mayor será el papel de la nutrición.

Durante las pruebas de resistencia largas, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero no es tan eficiente como el uso de los carbohidratos. Por lo tanto, cuando se agotan las reservas de glucógeno, se «choca con el muro» y el rendimiento disminuye.

Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están lo más llenas posible cuando empieces la prueba, puedes probar a cargarte de carbohidratos. Esto significa que comerás más carbohidratos de lo normal durante uno o dos días. La recomendación es comer entre 8 y 12 g de carbohidratos/kg/día (3,5-5,5 g por kilo de peso corporal al día). Por lo tanto, si pesas 70 kilos (154 libras) deberías comer entre 560 y 840 gramos de carbohidratos al día durante la carga de carbohidratos.

Es aconsejable hacer la carga unos días antes de la carrera. Come como lo harías normalmente el último día antes del evento. No te pases de la raya y te pongas a comer un montón de carbohidratos en el último momento, porque no querrás tener residuos extra en tu sistema digestivo cuando empieces a correr.

qué comer la noche antes de una carrera

Aunque no hay ningún elixir especial que pueda darte mágicamente las habilidades de Bolt o Kipchoge justo antes de una carrera, hay muchos consejos nutricionales que prepararán tu cuerpo para rendir al máximo. Cuando te prepares para un evento, deberías pensar tanto en tu nutrición como en tus entrenamientos. Tanto si te preparas para una competición de atletismo, una prueba de campo a través, un maratón o simplemente una carrera dura, querrás alimentar tu cuerpo de forma adecuada para el esfuerzo.

Cuando se trata de un ejercicio de resistencia como correr, los hidratos de carbono son la forma de energía más disponible para nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo utiliza la glucosa de los carbohidratos para ayudar a alimentar nuestros músculos y así poder seguir rindiendo a lo largo de nuestras carreras.

La glucosa que se almacena en el cuerpo se llama glucógeno. A diferencia de la grasa, que puede acumularse en el cuerpo en cantidades casi ilimitadas, el glucógeno tiene un almacenamiento disponible limitado en el cuerpo. El glucógeno se guarda principalmente en los músculos y en el hígado, y sólo representa entre el 1 y el 2% del total de las reservas de energía.

qué comer antes de una carrera por la tarde

Averiguar qué alimentos comer antes de correr puede ser un reto, especialmente si tus distancias y esfuerzos varían (como debe ser) de un día a otro. En pocas palabras, lo que comes antes de una carrera fácil será diferente de lo que comes antes de un entrenamiento largo y duro.

Roxanne Vogel, directora de investigación sobre nutrición y rendimiento en GU Energy Labs, dice que es importante adaptar tu alimentación al tipo de carrera para que estés preparado para el rendimiento, pero tampoco debes estresarte por los pequeños detalles.

Piensa en las carreras fáciles como si fueran kilómetros a un ritmo de conversación. ¿Puedes mantener una conversación con otra persona mientras corres? Si es así, ése es tu ritmo fácil. Y si tu carrera es agradable y fácil, tu nutrición también debería serlo.

«No necesitas mucho más que líquidos y quizás electrolitos o un potenciador de sabor para tu botella de agua si vas a hacer un trote corto y tranquilo», dice. «Si tienes hambre, toma un tentempié ligero antes, como una pieza de fruta, unas galletas integrales o un pequeño tazón de cereales para evitar que tu estómago gruña».