Alimentos ricos en proteína

Ciruela pasa

Las personas mayores -sobre todo las que viven solas- no suelen comer suficientes alimentos ricos en nutrientes, y los profesionales de la salud están especialmente preocupados por el riesgo de desnutrición proteico-energética (es decir, no comer suficientes proteínas y alimentos ricos en energía) en este grupo de edad.

Una investigación del Estudio Longitudinal Irlandés sobre el Envejecimiento (Tilda) reveló que el 10% de las personas mayores corren el riesgo de sufrir malnutrición, lo que a su vez se asocia a una peor salud, una menor calidad de vida y peores resultados de las enfermedades.

Sarah Keogh es una dietista titulada que asesora a las personas mayores en materia de alimentación y estilo de vida saludable para el Consejo de Planificación de la Jubilación de Irlanda. Dice que la cantidad de proteínas que ingieren las personas mayores empieza a disminuir, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular y puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

«Muchas personas no cuidan bien sus dientes: se los cepillan pero no utilizan el hilo dental ni van al dentista con la suficiente frecuencia. Además, las personas mayores que llevan dentadura postiza a veces pierden peso y no reemplazan las dentaduras que no les quedan bien. Esto significa que evitan los alimentos proteicos que tienen que masticar».

Alimentos ricos en grasa

Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación te explicamos 15 alimentos ricos en proteínas y 43 deliciosas recetas que puedes probar:

La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. «Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos», añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.

Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debes comer (por eso no verás un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. «Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente», añade.

Alimentos ricos en proteínas para perder peso

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Alimentos proteicos para la musculación

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