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Alimentos ricos en luteina
Alimentos ricos en vitamina a
La luteína y la zeaxantina son dos tipos de carotenoides que se encuentran en frutas y verduras. El consumo regular de alimentos que contienen estos carotenoides también parece desempeñar un papel importante en la protección de diversas enfermedades, incluida la degeneración macular. Al ser solubles en lípidos, pueden acumularse en el organismo y proporcionar potentes beneficios antioxidantes y protectores.
Afortunadamente, en una dieta vegana basada en plantas, es muy fácil obtener una gran cantidad de luteína y zeaxantina si se eligen los alimentos adecuados. Las verduras de hoja verde son una gran fuente, pero en los últimos años se han realizado investigaciones para encontrar las mejores fuentes de estos increíbles carotenoides.
Antes de entrar en la lista de alimentos que tienen la mayor cantidad de estos carotenoides, hablaré de algunos de los beneficios para la salud que podrías obtener si los incluyeras en tu dieta de forma regular.
La mayoría de la gente probablemente no está obteniendo suficiente luteína o zeaxantina de su dieta. Todo el mundo quiere tener una piel estupenda y mantener una buena vista, pero mucha gente ha pasado por alto estos dos carotenoides que podrían dar brillo a su piel, alejar las arrugas y evitar que se quede ciego. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina hasta 500-1000 veces más que en el resto del cuerpo.
Revisión de los suplementos de luteína y zeaxantina
La luteína es un carotenoide, un pigmento vegetal de color amarillo, similar al beta caroteno. Al igual que el beta caroteno, la luteína es importante para la salud de los ojos. Se puede encontrar concentrada en las retinas de los ojos, donde ayuda a proteger una visión saludable.1 Los estudios sugieren que consumir suficiente luteína puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas a medida que se envejece2.
1. Col rizada: La col rizada es una fuente de nutrición. Contiene luteína, así como vitamina C, calcio, betacaroteno, vitamina K y vitamina A. También es un alimento bajo en calorías, así que asegúrate de incluirlo en tu dieta saludable.
3. Coles: Las coles son similares a la mayoría de las verduras en el sentido de que tienen muchas vitaminas y minerales. Esto incluye altos niveles de luteína, vitamina A y beta-caroteno. También tienen altos niveles de magnesio y calcio, junto con ser una buena fuente de vitaminas K y C.
4. Maíz dulce amarillo: Además de tener altos niveles de luteína, encontrarás mucho potasio, fibra y vitaminas del grupo B en el maíz dulce. También puede incluir palomitas de maíz en su dieta para obtener fibra y luteína adicionales.
Alimentos con zeaxantina
La luteína es uno de los más de 600 antioxidantes carotenoides diferentes. ¿Qué son los carotenoides? Son los pigmentos amarillos y naranjas que se encuentran en muchas frutas y verduras. Sabrá cuáles son cuando piense en alimentos de color naranja y amarillo intenso como el maíz, las batatas, las zanahorias, la calabaza, los cítricos, las yemas de huevo y los mangos. También hay carotenoides en algunos alimentos de color verde o rojo, como los tomates y las verduras de hoja oscura.
La luteína es frecuente en las dietas asiáticas, que son más ricas en frutas y verduras. Desgraciadamente, en las dietas occidentales no consumimos suficientes frutas y verduras y hay una escasez de estos antioxidantes fundamentales. ¿Por qué es importante? Lea esta lista y vea cinco razones por las que quiere tener más luteína en su dieta.
1.) La luteína favorece la salud ocular. La luteína puede ayudar con la degeneración macular, que es la causa más común de ceguera en los ancianos. La degeneración macular es la pérdida de visión en la parte central del ojo. Puede ver más información sobre la degeneración macular aquí. Se calcula que un millón de personas mayores de 65 años tienen degeneración macular. Y no sólo eso, cuando se combina con la vitamina E y la zeaxantina (otro carotenoide) puede reducir el riesgo de cataratas. Los médicos pueden analizar los niveles de pigmento en los ojos para determinar si los niveles de luteína son bajos y si se corre el riesgo de desarrollar una de estas enfermedades. La luteína y la zeaxantina juntas pueden filtrar más las dañinas longitudes de onda azules de la luz que dañan los ojos. Puede leer más de la Asociación Americana de Optometría aquí.
Alimentos ricos en astaxantina
Se ha sugerido que el consumo de verduras de hoja verde, ricas en luteína y zeaxantina, puede disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. El objetivo de este estudio era analizar varias frutas y verduras para establecer cuáles contienen luteína y/o zeaxantina y pueden servir como posibles suplementos dietéticos de estos carotenoides.
Se utilizaron homogeneizados de 33 frutas y verduras, dos zumos de frutas y una yema de huevo para extraer los carotenoides con hexano. La medición de los diferentes carotenoides y sus isómeros se realizó mediante cromatografía líquida de alta resolución, utilizando una sola columna con un recorrido isocrático y un detector de matriz de diodos.
La yema de huevo y el maíz contenían el mayor porcentaje molar (% del total) de luteína y zeaxantina (más del 85% del total de carotenoides). El maíz fue la hortaliza con mayor cantidad de luteína (60% del total) y el pimiento naranja fue la hortaliza con mayor cantidad de zeaxantina (37% del total). También estaban presentes cantidades sustanciales de luteína y zeaxantina (30-50%) en el kiwi, las uvas, las espinacas, el zumo de naranja, el calabacín (o médula vegetal) y diferentes tipos de calabaza. Los resultados muestran que hay frutas y verduras de diversos colores con un contenido relativamente alto de luteína y zeaxantina.
