Alimentos ricos en glúcidos

pan

Publicado por The Healthy Eating HubCuando se trata de elegir alimentos ricos en carbohidratos, hay tres cosas clave que hay que recordar:Teniendo esto en cuenta, aquí hay cinco alimentos saludables ricos en carbohidratos y cómo incluirlos en una dieta respetuosa con el corazón.1. LentejasLas lentejas son un alimento saludable rico en carbohidratos debido a su alto contenido en fibra y porque también son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.Cómo cocinarlasLas lentejas secas se pueden hervir en una cacerola. Por cada taza de lentejas, utilice 3 tazas de agua. Las lentejas enlatadas pueden añadirse a las comidas al final de la cocción para que se calienten por completo, o bien se pueden calentar en el microondas durante 1 o 2 minutos.Cómo comerlas2. Arroz integralUn simple cambio de arroz blanco a arroz integral es una forma estupenda de aumentar la ingesta de fibra. El arroz integral tiene un gran sabor y es un complemento que llena una gran variedad de comidas.Cómo cocinarloAñadir al agua ya hirviendo y hervir durante 20-25 minutos. También puede cocinar grandes cantidades a la vez, dividirlas en porciones y congelarlas en recipientes o bolsas de cierre a presión para añadirlas a sus comidas de forma rápida y sencilla.Cómo comerlo

lentejas

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

No existe una cantidad única de hidratos de carbono que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como la edad, el sexo, la salud y si se está intentando perder o ganar peso. Por término medio, las personas deben obtener entre el 45 y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono cada día. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de los hidratos de carbono totales es de 275 g al día. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor en función de sus necesidades calóricas y de su salud.

Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para intentar perder peso. Esto suele significar comer 25g y 150g de carbohidratos cada día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debes hablar con tu médico antes de empezarla. Uno de los problemas de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que ingieres cada día. También pueden ser difíciles de mantener a largo plazo.

verduras con alto contenido en carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para una buena salud, ya que son el principal combustible para el cerebro y los músculos. Los estudios demuestran que quienes consumen la mayor cantidad de carbohidratos -especialmente los que se encuentran en alimentos enteros y naturales como las judías, los cereales integrales, las frutas y las verduras- tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.

Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales integrales, mantienen su fibra natural y alimentan su cuerpo con la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales. Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables.

Limite los carbohidratos simples, como los azúcares añadidos, los jarabes (incluso los de agave) y la harina blanca. Éstos proporcionan energía rápida pero han sido despojados de nutrientes y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar de la fruta contiene fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud. Asegúrate de incluir muchas frutas de colores en tu dieta.

alimentos bajos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos saludables son alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados que también tienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

¿Cuántos carbohidratos necesitas? Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Esto significa que si sigues una dieta de 2.000 calorías, debes procurar que 1.100 calorías provengan de los hidratos de carbono, es decir, 275 gramos, al día.

Aunque entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos parece mucho, eso no significa que debas recurrir a los pretzels blandos y a los batidos para la mitad de tus comidas. Elige opciones llenas de nutrientes cuando decidas qué comer: Haz que la mitad de tus cereales sean integrales, llena la mitad de tu plato con frutas y verduras y elige alimentos con menos azúcar añadido, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

Los boniatos también tienen una sustancia química vegetal natural llamada beta-caroteno (un precursor de la vitamina A) y son ricos en vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra. Pruébalos en estas creativas recetas con boniato.