Abdominales como se hacen

Cómo hacer crujidos

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Las abdominales han sido el pilar de los ejercicios de abdominales durante décadas. Su objetivo es el recto abdominal, el músculo que recorre la parte delantera del torso. El desarrollo de este músculo es una parte del desarrollo de los músculos centrales para la estabilidad y el rendimiento. Los abdominales pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza central o de un entrenamiento corporal total.

El músculo recto del abdomen se flexiona para llevar los hombros hacia las caderas. Al ser uno de los principales músculos centrales, proporciona estabilidad al cuerpo. Una espalda y unos abdominales fuertes son la base de todos los movimientos diarios y del rendimiento deportivo.

Esto no sólo tensa el cuello, sino que le quita trabajo a los abdominales. El movimiento debe originarse en los abdominales, no en la cabeza. Para mantener el cuello bien alineado y sin moverse, coloca el puño bajo la barbilla.

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Dr. Laskowski: La contracción abdominal es uno de los ejercicios más comunes para entrenar los músculos abdominales. La contracción abdominal se dirige a los músculos abdominales, que forman parte del grupo muscular central. Cuanto más fuertes sean los músculos centrales, más fácil será realizar la mayoría de las actividades físicas y deportivas.

Nicole Campbell: Hay muchas maneras de hacer una contracción abdominal, pero una técnica adecuada le proporcionará los mayores beneficios. Para aislar los músculos abdominales, túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Asegúrate de que tus pies están firmemente plantados en el suelo y separados a la anchura de la cadera. Mantenga las rodillas cómodamente separadas. Doble los brazos sobre el pecho y apriete los músculos abdominales. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga la postura durante tres respiraciones profundas y vuelva a la posición inicial. Sentirás la tensión en los músculos del abdomen.

Cuando hagas abdominales, no sujetes las manos detrás de la cabeza. Esto supone un riesgo de lesión para el cuello e impide aislar eficazmente los músculos abdominales. Mantén tus movimientos suaves y controlados. Visualice su ombligo moviéndose hacia la pelvis. Haga tantas repeticiones como pueda con una buena forma. Deténgase cuando su forma comience a resentirse.

Máquina de abdominales

El crunch es uno de los ejercicios abdominales más populares. Cuando se realiza correctamente, involucra a todos los músculos abdominales, pero principalmente trabaja el músculo recto abdominal y los oblicuos. Permite tanto la construcción de abdominales como el endurecimiento del vientre. Los abdominales utilizan el peso del propio cuerpo para tonificar los músculos y se recomiendan como ejercicio de bajo coste que puede realizarse en casa[1].

Un crunch aprobado comienza con usted acostado, con una rodilla doblada y las manos colocadas debajo de la espalda baja para apoyarse. «No ahueque el estómago ni presione la espalda contra el suelo», dice McGill. Levanta suavemente la cabeza y los hombros, mantenlos brevemente y vuelve a relajarte[2].

En una contracción, a diferencia de una sentadilla, la parte inferior de la espalda permanece en el suelo. Se dice que esto elimina la participación de los flexores de la cadera y hace que el crunch sea un ejercicio de aislamiento eficaz para los abdominales[3].