A dieta de dietas acordes

Lista de alimentos de la dieta equilibrada

Comer una ración de pescado azul -como el salmón y la trucha- cada semana también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 del pescado azul son buenos para la salud del corazón.

Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, asegúrese de salir al exterior (el cuerpo obtiene la vitamina D del sol) y de consumir muchos alimentos que contengan vitamina D en su dieta, como el pescado azul y los cereales enriquecidos.

Llevar una dieta saludable que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas, carne y lácteos puede ayudarte a mantener un peso estable. Tomar una buena variedad de estos alimentos cada día deja menos espacio para los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, una de las principales causas de aumento de peso.

Plan de alimentación saludable

La gente hace dieta por muchas razones. Algunas tienen un peso poco saludable y necesitan prestar más atención a sus hábitos de alimentación y ejercicio. Algunos practican deportes y quieren estar en la mejor condición física. Otros pueden pensar que se verían y sentirían mejor si perdieran algunos kilos.

Muchas personas se sienten presionadas para perder peso y prueban diferentes tipos de dietas. Pero si realmente necesitas perder peso, mejorar tus hábitos alimenticios y hacer ejercicio te ayudará más que cualquier dieta de moda.

Todo el mundo necesita suficientes calorías para que su cuerpo funcione bien. Cualquier dieta en la que no se consuman suficientes calorías y nutrientes importantes puede ser perjudicial. Las dietas extremadamente bajas en grasas también pueden ser perjudiciales. Todo el mundo necesita algo de grasa en su dieta, por lo que nadie debería seguir una dieta completamente libre de grasas. Aproximadamente el 30% de las calorías totales deben proceder de la grasa.

Tampoco caigas en las dietas que restringen los grupos de alimentos. Una dieta que diga que no hay carbohidratos -como el pan o la pasta- o que te diga que sólo comas fruta no es saludable. No obtendrás las vitaminas y minerales que necesitas. Y aunque al principio puedas perder peso, estas dietas no suelen funcionar a largo plazo.

Tabla de ingesta diaria de alimentos

«Una caloría es una caloría» es un lema dietético muy repetido, y no comer en exceso es, de hecho, una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarse sólo en las calorías, las nuevas investigaciones demuestran que la calidad también es clave para determinar lo que debemos comer y lo que debemos evitar para conseguir y mantener un peso saludable. En lugar de elegir los alimentos basándose únicamente en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los de baja calidad.

Un estudio analizó si ciertos alimentos eran más o menos propensos a promover el aumento de peso. Este tipo de investigación que examina alimentos y bebidas específicos nos permite comprender si «una caloría es una caloría», o si comer más alimentos de alta calidad y menos de baja calidad puede conducir a la pérdida y el mantenimiento del peso.

Con la proliferación de las dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde las bajas en grasas hasta las bajas en carbohidratos, el debate sobre los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) se ha convertido en un estándar cuando se habla de dietas óptimas. Los investigadores han empezado a comparar estas dietas de «gestión de macronutrientes» entre sí para determinar cuál es la más eficaz, pero hasta ahora las pruebas no son concluyentes.

Dieta mediterránea

Un patrón de alimentación equilibrado es la piedra angular de la salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos los cereales integrales, las frutas, las verduras, las grasas saludables, los lácteos bajos en grasa o sin grasa y las proteínas magras. Pero las mujeres también tienen necesidades nutricionales especiales y, durante cada etapa de la vida de una mujer, estas necesidades cambian.

El hierro es importante para una buena salud, pero la cantidad necesaria es diferente según la etapa de la vida de la mujer. Por ejemplo, las necesidades de hierro son mayores durante el embarazo y menores después de llegar a la menopausia. Los alimentos que aportan hierro son la carne roja, el pollo, el pavo, el cerdo, el pescado, la col rizada, las espinacas, las alubias, las lentejas y algunos cereales enriquecidos listos para consumir. Las fuentes vegetales de hierro se absorben más fácilmente cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Para obtener ambos nutrientes en la misma comida, prueba los cereales enriquecidos con fresas por encima, la ensalada de espinacas con rodajas de mandarina o añade tomates a la sopa de lentejas.

Cuando las mujeres llegan a la edad fértil, el folato (o ácido fólico) desempeña un papel importante en la disminución del riesgo de defectos de nacimiento. El requisito para las mujeres que no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) al día. Incluir cantidades adecuadas de alimentos que contienen folato de forma natural, como las naranjas, las verduras de hoja verde, las judías y los guisantes, ayudará a aumentar la ingesta de esta vitamina B. También hay muchos alimentos enriquecidos con ácido fólico, como los cereales de desayuno, algunos arroces y panes. Se recomienda comer una variedad de alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, pero también puede ser necesario un suplemento dietético con ácido fólico. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que su necesidad diaria de folato es mayor, 600 mcg y 500 mcg al día, respectivamente. Asegúrese de consultar a su médico o a un nutricionista diplomado antes de empezar a tomar cualquier nuevo suplemento.