Rutinas de brazos en casa

Curl de bíceps

Ejercitar los músculos de los brazos no sólo los hace más tonificados y musculosos, sino que también beneficia a la salud porque ayuda a desarrollar los músculos, quemar grasa y fortalecer las articulaciones y los huesos.  A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber para fortalecer los músculos del brazo y qué ejercicios recomiendan los fisioterapeutas y entrenadores personales.

Entender los músculos del brazo El brazo está formado por 24 músculos diferentes, dice Katherine Millis, fisioterapeuta certificada y propietaria de Excelerate Physical Therapy. De esos músculos, se pueden dividir en dos categorías: el brazo superior y el brazo inferior.  Los músculos de la parte superior del brazo son los que se encuentran por encima del codo e incluyen el brazo:  Mientras tanto, la parte inferior del brazo está formada por los músculos que se encuentran debajo del codo, también conocidos como el antebrazo. Esta región consta de 20 músculos que pueden clasificarse como:

Aquí tienes 10 ejercicios de brazos para hacer en casa, recomendados por Audrey Springer, entrenadora personal y propietaria de Audrey Bowman Fitness. Estos ejercicios deben realizarse de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Completa tres series de cada uno.

Prensa de cabeza

Cada persona es diferente y cada cuerpo es único. Sin embargo, hay ciertos problemas que son comunes para mucha gente. Uno de estos problemas es la flacidez de los brazos. Muchas personas tienen grasa acumulada sólo en esta región. Todo el cuerpo es normal, pero los brazos pueden estar en el lado más pesado. Sólo tienes que seguir estos sencillos ejercicios para los brazos y te alegrarás de haberlo hecho. No hay necesidad de hacerse miembro de un conocido gimnasio y quemar un agujero en su bolsillo. Puedes realizar estos ejercicios en tu propia casa, utilizando las cosas disponibles. Con estos ejercicios de tonificación del brazo puede hacer que sus brazos flácidos – fabuloso en sólo 2 meses. Pero usted necesita ser lo suficientemente decidido para hacerlo.

Para poder tonificar los brazos con éxito es necesario entender qué músculos se trabajan durante el entrenamiento de los brazos y cuáles son las zonas problemáticas que acumulan más grasa. La parte superior del brazo consta de cuatro músculos: tres en la parte delantera del brazo y uno en la parte trasera. Veamos los dos músculos más conocidos de la parte superior del brazo: los bíceps y los tríceps. Los bíceps están situados en la parte delantera del brazo y son los responsables de la supinación del brazo. Doblan el brazo a la altura del codo y suelen trabajarse cuando se realizan movimientos de curvatura y flexión (3).

Entrenamiento de brazos en casa sin equipo

Seamos realistas: Los ciclistas no son precisamente conocidos por sus brazos y hombros fuertes, pero es crucial que todos tengamos fuerza en la parte superior del cuerpo. Por muy fuertes que sean las piernas, sólo se puede pedalear hasta donde se pueda sostener en el sillín. «Ser fuerte en la parte superior del cuerpo permite a los ciclistas mantener una mejor posición en la bicicleta», dice Brian Levine, entrenador de nivel I de triatlón de EE.UU. y ciclista. «Significa que no tienes que esforzarte y evita que la tensión se acumule en los hombros y el cuello». Además, una sólida fuerza en la parte superior del cuerpo puede ayudarte a ser más aerodinámico cuando lo necesites, dice. Esto te resultará muy útil durante todo el tiempo que pasarás en el sillín cuando llegue el verano.

También vas a ser más eficiente energéticamente en la bicicleta si fortaleces la parte superior del cuerpo. Los puntos débiles de la parte superior del cuerpo conducen a una mala forma, y «una mala forma da lugar a un gasto excesivo de energía -o a un mayor movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda) y los hombros-, lo que reduce la cantidad de potencia que podemos emplear en el pedaleo», explica Levine.Por cierto, mantener el entrenamiento de fuerza te ayudará a conservar la masa muscular en todo el cuerpo, lo que es cada vez más importante a medida que envejecemos y el metabolismo se ralentiza. «Mantener el entrenamiento de fuerza además del cardio ayuda a frenar esa pérdida de masa muscular», añade.

Dip

Los brazos se trabajan a diario sin ni siquiera pensar en ello: para recoger a nuestros hijos, llevar la compra o colocar una pesada maleta en el estante superior del armario porque viajar en avión parece una fantasía lejana en estos momentos. Y sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio, la parte superior del cuerpo es un espacio sensible para muchas mujeres. ¿Una de las razones? Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las flexiones y las dominadas, pueden resultar difíciles y, por tanto, desalentadores si no se realizan las modificaciones y la mentalidad adecuadas. Además, los mitos de la halterofilia perpetúan la idea de que el trabajo de la parte superior del cuerpo hará que las mujeres parezcan «demasiado voluminosas» (signifique lo que signifique).

Trabaja: músculos pectorales, tríceps, músculos anteriores del hombroCómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coge las mancuernas y coloca los codos de forma que queden ligeramente por debajo del pecho. A continuación, presiona las mancuernas hacia arriba sobre el pecho y llévalas hacia abajo. Repite durante 10-15 repeticiones.Modificaciones: Si acostarse de espaldas es un problema, sáltate esto y desplázate hacia abajo para probar las flexiones negativas.